Добро пожаловать в еженедельную колонку, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье, начиная с научных данных о похмелье и заканчивая тайнами
боли в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить счастливее и
более здоровую жизнь.
Is бегдействительно ли это лучшая форма упражнений, чем ходьба, учитывая, что бег может привести к большему количеству травм?
В Vox она сидит рядом с медицинским репортёром Сарой Клифф, которая тренируется к полумарафонам и триатлонам с той же лёгкостью, с которой большинство людей подходят к походу в магазин за продуктами. Но
Сара также страдала подошвенным фасциитом и стрессовым переломом. Иногда ей приходится месяцами ковылять в кроссовках, потому что всё остальное тоже болело.
и даже носила большой синий ортез на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях стопы, образовавшиеся из-за чрезмерной нагрузки.
Во многих отношениях Сара — прекрасный пример того, как можно размышлять о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем
ходьба (Сара в отличной форме), но она также несет в себе гораздо больший риск травмы (см. ортез для ног Сары).
Так какой же эффект доминирует? Чтобы выяснить это, она сначала поискала «рандомизированные контролируемые испытания» и «систематические обзоры» набег, ходьба и физические упражнения
вPubMedздоровье (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и вGoogle Академия.Я хотел увидеть, какие доказательства самого высокого качества — испытания и обзоры —
тозолотой стандарт— рассказал об относительных рисках и преимуществах этих двух форм упражнений.
СВЯЗАННЫЙМы слишком усложняем упражнения. Вот как это сделать правильно.
Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск возрастает по мере увеличения интенсивности беговых программ. Исследования показали, что бегуны
имеют значительно более высокий уровень травматизма, чем те, кто ходит пешком (одно исследование показало, что у молодых людей, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у тех, кто ходит пешком), и
что ультрамарафонцы подвергаются ещё большему риску. К основным травмам, связанным с бегом, относятся синдром напряжения большеберцовой кости, повреждения ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.
В целом, более половины людей, которые бегают, получают травмы в результате этого занятия, в то время как процент пешеходов, которые получат травмы, составляет около 1
процентов. Интересно, что, похоже, можно ходить практически бесконечно, не рискуя при этом получить травму.
То, что бег причиняет людям боль, не должно удивлять. Как описано в этом исследовании, «Бег создаёт силы реакции опоры, примерно в 2,5 раза превышающие силу реакции тела».
веса, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы составляет примерно 1,2 от веса тела». Вы также более склонны споткнуться и упасть во время ходьбы.бегчем ты
во время прогулки.
Она также узнала о некоторых невероятных преимуществах для здоровья от быстрой ходьбы: даже пять-десять минут в день бега трусцой со скоростью около 6 миль в час могут уменьшить
Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. Было обнаружено, что бегуны живут дольше, чем те, кто не бегает, даже с учётом других факторов.
— разница составляет 3,8 года у мужчин и 4,7 года у женщин.
Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования показывают, что можно продлить жизнь и предотвратить болезни.
просто гуляя — и чем больше, тем лучше.
Все эти исследования, хотя и были информативны, не дали чётких выводов о том, что лучше для вас в целом: бег или ходьба. Поэтому я спросил некоторых из них.
Ведущие мировые исследователи в этой области. Их вывод? Необходимо учитывать компромиссы.
«Умеренный бег продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Питер Шнор, клинический кардиолог, который исследовал многие аспекты физических упражнений и
Здоровье. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, которые показывают, что выполнение большого количества упражнений на выносливость в течение длительного времени (например, триатлона)
Тренировки) могут привести к проблемам с сердцем. В целом, по его словам, существует U-образная связь между бегом и смертностью. Слишком мало бега вредит здоровью, но слишком много
многое может быть вредно.
«НАИБОЛЕЕ БЛАГОПРИЯТНЫЙ РЕЖИМ — ДВА-ТРИ БЕГА В НЕДЕЛЮ В МЕДЛЕННОМ ИЛИ СРЕДНЕМ ТЕМПЕ»
«Наиболее благоприятный [режим] — два-три дня бега в неделю в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бегать каждый день в быстром темпе, больше
Более 4 часов в неделю не так уж и полезны». А для тех, кто не любит бегать, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, тоже продлевает жизнь. Не могу сказать, насколько».
Голландский исследователь Луис Карлос Хеспаньоль отметил, что бег в целом приносит пользу здоровью гораздо эффективнее, чем ходьба. Это исследование, например,
Например, обнаружили, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Хеспанхол также сказал, что после годаобучениевсего два часа в день
В течение недели бегуны теряют вес, уменьшают количество жира в организме, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уровень триглицеридов в сыворотке крови (жира в крови). Есть даже
доказательства того, что бег может оказывать положительное влияние на напряжение, депрессию и гнев.
Тем не менее, Хеспанхол не был ярым сторонником бега. Он отметил, что хорошая ходьба может дать схожие преимущества. Поэтому, сравнивая бег с ходьбой, действительно…
зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега как вид физической активности, исходя из риска травм, поскольку ходьба
«Менее рискованно, чем бег», — пояснил он. Или, наоборот: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше и наступает быстрее, за более короткий период».
время."
Подведем итог: бег улучшает здоровье эффективнее, чем ходьба, и приносит больше пользы за затраченное время. Но даже небольшое количество
Бег несёт в себе больше риска травм, чем ходьба. Кроме того, интенсивный бег (например, тренировки на ультрамарафонские дистанции) может быть вреден, чего нельзя сказать о ходьбе.
К чему это нас приводит? Все исследователи, занимающиеся физическими упражнениями, похоже, сходятся в одном: лучшая программа тренировок — это та, которую вы действительно будете выполнять. Поэтому ответ
на вопрос о беге или ходьбе, вероятно, будет зависеть от каждого человека. Если вы предпочитаете один вариант другому, придерживайтесь его. И если вывсе ещене могу решить,
Хеспанхол предложил следующее: «Почему бы не заниматься и тем, и другим — бегом и ходьбой — чтобы извлечь максимальную пользу из каждого вида спорта?»
Время публикации: 19 марта 2021 г.
