Добро пожаловать в еженедельную колонку, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье, начиная от науки о похмелье и заканчивая тайнами
боли в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить счастливее и
более здоровая жизнь.
Is бегдействительно ли бег является лучшей формой упражнений, чем ходьба, учитывая, что бег может привести к большему количеству травм?
В Vox она сидит рядом с репортером по вопросам здравоохранения Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с той непринужденностью, с которой большинство людей ходят по магазинам за продуктами. Но
Сара также страдала от подошвенного фасциита и стрессового перелома. Иногда она месяцами ковыляет в кроссовках, потому что все остальное тоже болит
и даже носила большой синий бандаж на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях стопы, образовавшиеся из-за чрезмерного износа.
Во многих отношениях Сара является идеальным примером того, как следует думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем
Ходьба (Сара в отличной форме), но она также несет в себе гораздо больший риск получения травмы (см. ортез для стопы Сары).
Так какой эффект доминирует? Чтобы узнать, она сначала искала «рандомизированные контролируемые испытания» и «систематические обзоры» набег, ходьба и упражнения
вPubMedздоровье (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и вGoogle Академия.Я хотел увидеть, какие доказательства самого высокого качества — испытания и обзоры —
золотой стандарт— рассказал об относительных рисках и преимуществах этих двух форм упражнений.
СВЯЗАННЫЙМы делаем упражнения слишком сложными. Вот как это сделать правильно.
Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск увеличивается по мере того, как беговые программы становятся более интенсивными. Исследования показали, что бегуны
имеют значительно более высокий уровень травматизма, чем пешеходы (одно исследование показало, что у молодых людей, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у пешеходов), и
что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.
В целом, более половины людей, занимающихся бегом, получат какую-либо травму в результате этого занятия, в то время как процент пешеходов, которые получат травму, составляет около 1
процентов. Интересно, что, похоже, вы можете ходить практически бесконечно без какого-либо повышенного риска навредить себе.
То, что бег причиняет людям боль, не должно удивлять. Как описано в этом исследовании, «Бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза больше силы тела
веса, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы составляет около 1,2 веса тела». Вы также более склонны споткнуться и упасть во время ходьбы.бегчем ты
во время прогулки.
Она также узнала о некоторых невероятных преимуществах для здоровья от быстрой ходьбы: даже пять-десять минут в день бега трусцой со скоростью около 6 миль в час могут уменьшить
риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. Было обнаружено, что бегуны живут дольше, чем не бегуны, даже после корректировки на другие факторы
— разница составляет 3,8 года у мужчин и 4,7 года у женщин.
Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования предполагают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни
просто гуляя — и чем больше, тем лучше.
Все эти исследования, хотя и проливают свет, не предлагают никаких четких выводов о том, что лучше для вас в целом — бег или ходьба. Поэтому я спросил некоторых из
ведущие мировые исследователи в этой области. Их вывод? Вам нужно рассмотреть компромиссы.
«Умеренный бег продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Петер Шнор, клинический кардиолог, исследовавший многие аспекты физических упражнений и
здоровье. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, что выполнение большого количества упражнений на выносливость в течение длительного времени (например, триатлон
тренировки) могут привести к проблемам с сердцем. В целом, между бегом и смертностью существует U-образная связь, сказал он. Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком
многое может быть вредным.
«САМЫЙ БЛАГОПРИЯТНЫЙ РЕЖИМ — ДВА-ТРИ БЕГА В НЕДЕЛЮ, В МЕДЛЕННОМ ИЛИ СРЕДНЕМ ТЕМПЕ»
«Наиболее благоприятный [режим] — два-три дня бега в неделю, в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бег каждый день, в быстром темпе, больше
чем 4 часа в неделю не так благоприятно». А для тех, кто не любит бегать, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, также продлевает жизнь. Я не могу сказать, насколько».
Голландский исследователь Луис Карлос Хеспанхол отметил, что в целом бег просто приносит пользу для здоровья более эффективно, чем ходьба. Это исследование, например,
например, обнаружили, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Хеспанхол также сказал, что после одного годаобучениевсего два часа в день
неделю бегуны теряют вес, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже
доказательства того, что бег может оказывать положительное влияние на снятие напряжения, депрессии и гнева.
Тем не менее, Хеспанхол не был ярым сторонником бега. Хороший режим ходьбы может иметь схожие преимущества, отметил он. Так что, сравнивая бег и ходьбу, это действительно
зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега как способ физической активности, исходя из риска получения травм, поскольку ходьба
менее рискованно, чем бег», — пояснил он. Или, как вариант: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше и наступает быстрее, за более короткий период
время."
Подведем итог: Бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит большую пользу для здоровья за вложенное время. Но даже небольшое количество
бег несет в себе больший риск травм, чем ходьба. И много бега (например, ультрамарафонские тренировки) могут быть вредны, тогда как для ходьбы это никогда не бывает верно.
Что это нам дает? Все исследователи упражнений, похоже, согласились в одном: лучшая программа упражнений — это та, которую вы действительно будете выполнять. Так что ответ
на вопрос о беге или ходьбе, вероятно, будет отличаться от человека к человеку. Если вы предпочитаете один вариант другому, придерживайтесь этого. И если вывсе ещене могу решить,
Хеспанхол предложил следующее: «Почему бы не делать и то, и другое — бег и ходьбу — чтобы извлечь максимальную пользу из каждого?»
Время публикации: 19 марта 2021 г.