Что нам делать: ходить или бегать для упражнений? Вот что говорит наука

https://www.aikasportswear.com/

 

Добро пожаловать в еженедельную колонку, где читатели могут задавать повседневные вопросы о здоровье, начиная от науки о похмелье и заканчивая тайнами

боли в спине. Джулия Беллуз проанализирует исследования и проконсультируется с экспертами в этой области, чтобы выяснить, как наука может помочь нам жить счастливее и

более здоровая жизнь.

Is бегдействительно ли бег является лучшей формой упражнений, чем ходьба, учитывая, что бег может привести к большему количеству травм?

В Vox она сидит рядом с репортером по вопросам здравоохранения Сарой Клифф, которая тренируется для полумарафонов и триатлонов с той непринужденностью, с которой большинство людей ходят по магазинам за продуктами. Но

Сара также страдала от подошвенного фасциита и стрессового перелома. Иногда она месяцами ковыляет в кроссовках, потому что все остальное тоже болит

и даже носила большой синий бандаж на левой ноге, чтобы смягчить крошечные трещины в костях стопы, образовавшиеся из-за чрезмерного износа.

Во многих отношениях Сара является идеальным примером того, как следует думать о преимуществах и рисках бега по сравнению с ходьбой. Бег приносит больше пользы для здоровья, чем

Ходьба (Сара в отличной форме), но она также несет в себе гораздо больший риск получения травмы (см. ортез для стопы Сары).

Так какой эффект доминирует? Чтобы узнать, она сначала искала «рандомизированные контролируемые испытания» и «систематические обзоры» набег, ходьба и упражнения

вPubMedздоровье (бесплатная поисковая система для исследований в области здравоохранения) и вGoogle Академия.Я хотел увидеть, какие доказательства самого высокого качества — испытания и обзоры —

золотой стандарт— рассказал об относительных рисках и преимуществах этих двух форм упражнений.

 

СВЯЗАННЫЙМы делаем упражнения слишком сложными. Вот как это сделать правильно.

 

Сразу стало очевидно, что бег может привести к большему количеству травм, и риск увеличивается по мере того, как беговые программы становятся более интенсивными. Исследования показали, что бегуны

имеют значительно более высокий уровень травматизма, чем пешеходы (одно исследование показало, что у молодых людей, которые бегают или бегают трусцой, риск травм на 25 процентов выше, чем у пешеходов), и

что ультрамарафонцы подвергаются еще большему риску. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

В целом, более половины людей, занимающихся бегом, получат какую-либо травму в результате этого занятия, в то время как процент пешеходов, которые получат травму, составляет около 1

процентов. Интересно, что, похоже, вы можете ходить практически бесконечно без какого-либо повышенного риска навредить себе.

 

https://www.aikasportswear.com/

То, что бег причиняет людям боль, не должно удивлять. Как описано в этом исследовании, «Бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза больше силы тела

веса, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы составляет около 1,2 веса тела». Вы также более склонны споткнуться и упасть во время ходьбы.бегчем ты

во время прогулки.

Она также узнала о некоторых невероятных преимуществах для здоровья от быстрой ходьбы: даже пять-десять минут в день бега трусцой со скоростью около 6 миль в час могут уменьшить

риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. Было обнаружено, что бегуны живут дольше, чем не бегуны, даже после корректировки на другие факторы

— разница составляет 3,8 года у мужчин и 4,7 года у женщин.

Тем не менее, исследования показали, что ходьба также приносит значительную пользу для здоровья. Некоторые исследования предполагают, что вы можете продлить свою жизнь и предотвратить болезни

просто гуляя — и чем больше, тем лучше.

Все эти исследования, хотя и проливают свет, не предлагают никаких четких выводов о том, что лучше для вас в целом — бег или ходьба. Поэтому я спросил некоторых из

ведущие мировые исследователи в этой области. Их вывод? Вам нужно рассмотреть компромиссы.

«Умеренный бег продлевает жизнь больше, чем ходьба», — сказал Петер Шнор, клинический кардиолог, исследовавший многие аспекты физических упражнений и

здоровье. Ключевое слово здесь — «умеренно». Шнор предупредил о новых исследованиях, что выполнение большого количества упражнений на выносливость в течение длительного времени (например, триатлон

тренировки) могут привести к проблемам с сердцем. В целом, между бегом и смертностью существует U-образная связь, сказал он. Слишком мало не полезно для здоровья, но слишком

многое может быть вредным.

«САМЫЙ БЛАГОПРИЯТНЫЙ РЕЖИМ — ДВА-ТРИ БЕГА В НЕДЕЛЮ, В МЕДЛЕННОМ ИЛИ СРЕДНЕМ ТЕМПЕ»

«Наиболее благоприятный [режим] — два-три дня бега в неделю, в медленном или среднем темпе», — посоветовал Шнор. «Бег каждый день, в быстром темпе, больше

чем 4 часа в неделю не так благоприятно». А для тех, кто не любит бегать, он отметил: «Быстрая ходьба, а не медленная, также продлевает жизнь. Я не могу сказать, насколько».

Голландский исследователь Луис Карлос Хеспанхол отметил, что в целом бег просто приносит пользу для здоровья более эффективно, чем ходьба. Это исследование, например,

например, обнаружили, что пять минут бега в день так же полезны, как 15 минут ходьбы. Хеспанхол также сказал, что после одного годаобучениевсего два часа в день

неделю бегуны теряют вес, уменьшают жировые отложения, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови (жир в крови). Есть даже

доказательства того, что бег может оказывать положительное влияние на снятие напряжения, депрессии и гнева.

Тем не менее, Хеспанхол не был ярым сторонником бега. Хороший режим ходьбы может иметь схожие преимущества, отметил он. Так что, сравнивая бег и ходьбу, это действительно

зависит от ваших ценностей и предпочтений: «Можно выбрать ходьбу вместо бега как способ физической активности, исходя из риска получения травм, поскольку ходьба

менее рискованно, чем бег», — пояснил он. Или, как вариант: «Можно выбрать бег, потому что польза для здоровья больше и наступает быстрее, за более короткий период

время."

 

 

Подведем итог: Бег улучшает ваше здоровье более эффективно, чем ходьба, и приносит большую пользу для здоровья за вложенное время. Но даже небольшое количество

бег несет в себе больший риск травм, чем ходьба. И много бега (например, ультрамарафонские тренировки) могут быть вредны, тогда как для ходьбы это никогда не бывает верно.

Что это нам дает? Все исследователи упражнений, похоже, согласились в одном: лучшая программа упражнений — это та, которую вы действительно будете выполнять. Так что ответ

на вопрос о беге или ходьбе, вероятно, будет отличаться от человека к человеку. Если вы предпочитаете один вариант другому, придерживайтесь этого. И если вывсе ещене могу решить,

Хеспанхол предложил следующее: «Почему бы не делать и то, и другое — бег и ходьбу — чтобы извлечь максимальную пользу из каждого?»


Время публикации: 19 марта 2021 г.